Каждый из нас слышал, что жирной пищи нужно избегать. Но исследования показывают, что мы должны есть жирные продукты. То есть, здоровые, такие как оливковое масло, для борьбы с плохим холестерином. Как это относится к средиземноморской диете и каковы ее преимущества для здоровья?

Почему средиземноморская

Средиземноморская диета — это неопределенный термин, потому что, хотя многие страны окружают Средиземное море, от Египта до Израиля и от Хорватии до Испании, большая часть исследований в пользу здоровья диеты была сосредоточена на кухне Греции, Крита и южной Италии. И дело не только в еде.

Польза для здоровья традиционной жизни в этих странах, вероятно, объясняется физически активным образом жизни и, возможно, даже расслабленным отношением к жизни.

Что такое Средиземноморская диета

Средиземноморской диета — это на самом деле не диета вообще, а образ жизни. Это свежие продукты, хорошие на вкус, и которые предотвращают ожирение и его последствия для здоровья. Средиземноморская диета существует уже более 50 лет, и ее преимущества продолжают становиться очевидными.

Средиземноморская диета это:

план здорового питания практикуется теми, кто обитает в регионе Средиземного моря

Этот диетический шаблон (или картина) был «обнаружен» исследователями в

1940-е годы (они заметили, что жители Средиземного моря, живут долгой и здоровой жизнью, и у них не наблюдается такое количество заболеваний сердца, как у американцев)

Изучив здоровье мужчин в семи разных странах, исследователи обнаружили, что различия

в диете и физической активности являются причиной различия в частоте заболеваний сердца.

Средиземноморский стиль питания это:

пища из растительных источников; цельное зерно ; сезонные и минимально обработанные продукты; фрукты на десерт; основной источник жира — оливковое масло; общее ежедневное потребление жиров в пределах от 25% до 35%; молочные продукты ; рыба и птица; красное мясо пару раз в месяц; не более четырех яиц в неделю; вино (1-2 бокала).

Как это работает

Люди скажут, что красота средиземноморской диеты заключается в том, что она без каких либо трюков.

Основная идея ее успеха проста: ограничивая красное мясо, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы и употребляя в пищу белок, здоровые жиры, цельные зерна и много фруктов, организм и сердце будут функционировать без проблем.

Как быстро уходит лишний вес

Важно отметить, что эта диета не обязательно приведет к потере веса, если только калории не ограничены. Многие из продуктов, которые предлагает план — орехи, оливковое масло и молочные продукты — содержат большое количество жира и калорий, поэтому, если целью является снижение веса, лучше потреблять эти продукты в умеренных количествах.

Но если говорить в цифрах, то в течении месяца можно сбросить от 3 до 5 кг. Это безопасный минимум для похудения без вреда здоровью, а положительные отзывы только доказывают эффективность диеты.

Каковы преимущества для здоровья

Исследования населения, которое употребляло продукты согласно традиционной средиземноморской диете, показали, что такой режим питания является средством для снижения холестерина . У населения был низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и высокий уровень защитного HDL (хорошего) холестерина.

Польза для здоровья — это более низкий риск заболеваний сердца и диабета, снижение риска возникновения некоторых видов рака, болезни Альцгеймера, остеопороза и инсульта; Более низкое кровяное давление; Улучшенная функция мозга, здоровье глаз и хорошая плодовитость.

И увеличенный его срок службы. Хорошей новостью является то, что вам не нужно жить в этой географической области, чтобы получить все перечисленные преимущества. Вам нужно всего лишь понять, откуда взялись все эти преимущества, и какие изменения вы можете внести в свою диету, чтобы получить их.

Будет ли это работать на вас

Многие принципы средиземноморской диеты пропагандируют здоровье независимо от того, где вы находитесь. Например, много преимуществ для здоровья от употребления в пищу большого количества овощей, независимо от того, едите ли вы их с оливковым маслом или обжаривайте с арахисовым.

Мы знаем, что употребление рыбы, фруктов, цельных зерен, бобовых, орехов и семян, полезно где бы вы ни находились.

Насколько это легко

Если вы не нарушаете пристрастие к фаст-фуду или сладостям, правила средиземноморской диеты очень просты. Это связано с тем, что согласно ее плану, разрешено очень много продуктов, и многие из них очень вкусные.

Для кого лучше

Этот план питания идеально подходит для большинства людей, хотя у маленьких детей и беременных женщин ограничения на морепродукты из-за рисков воздействия ртути.

Обзор средиземноморской пирамиды

В начале 1960-х годов люди, живущие на островах (в частности на Крите), и на юге Италии, жили заметно дольше и имели меньше хронических проблем, чем в большинстве стран мира.

Это явление заинтриговало ученых, поэтому они решили изучить его. Они обнаружили, что две страны (а затем и большая часть других стран Средиземноморья) вели аналогичный образ жизни в форме ходьбы и потребления пищи — свежей и здоровой.

Со временем ученые построили средиземноморскую пирамиду для пищевых продуктов:

Пищевая пирамида не ограничивается количеством дней или другим типичным графиком диеты — это вечно, поскольку это «образ жизни».

Начиная с базы, средиземноморская пирамида рекомендует нечто, немного отличающееся от других диет. Да, упражнения присутствует (предлагаются в течение 30 минут в день), но как насчет части, которая гласит: наслаждайтесь едой с другими.

Почему так

Кушать поменьше — это на самом деле секретное оружие! Все когда-нибудь замечали, что, посещая средиземноморскую страну (или в Европе), еда не рассматривается как то, что нужно делать в спешке.

Употребление пищи — событие, включающее семью и друзей. Вы говорите, общаетесь с другими, не спешите. Типичный обед длиться 2-3 часа.

Известно, что есть время между тем когда мы едим, и когда наш мозг регистрирует, что мы наелись. Это около 15-20 минут.

Разговаривая с людьми и наслаждаясь моментом, мы замедляем свое питание и, следовательно, потребляем меньше — точнее, только правильное количество.

Это секретное оружие. Ешьте медленнее и останавливайтесь, как только вы наелись. Таким образом мы даем нашему телу время, чтобы зарегистрировать то, что мы съели и сколько. Еда в спешке отключает способность нашего тела делать это эффективно.

Давайте рассмотрим средиземноморскую пирамиду

Минимально обработанные и сезонно свежие продукты

Помимо нашего здоровья, употребление минимально обработанных продуктов в сезон также хорошо подходит для окружающей среды, потому что для их создания и хранения требуется меньше энергии.

Поэтому стоит взять а заметку, что согласно средиземноморской диете НИЧЕГО не обрабатывается.

Кушайте то, что в сезоне. Это делается по двум причинам. Во-первых, это будет дешевле. Во-вторых, употребление сезонных продуктов, как говорят, повышает их преимущества для здоровья!

Хорошие масла

Средиземноморская диета не относится к диетам с низким содержанием жиров, но содержит мало насыщенного (плохого) жира. Это связано с тем, что она включает здоровые жиры из оливкового масла, льняного , рыбы, орехов, зерен и бобовых.

Греки и другие люди, следуя средиземноморскому образу жизни, получают большую часть своих жиров — от здорового источника.

Поэтому, не стесняйтесь использовать оливковое масло, но в меру. Сосредоточьтесь на получении необходимых жиров, которые нужны организму, из здоровых источников.

Практические советы:

Используйте такие масла, как оливковое, рапс, арахис и подсолнечное

для приготовления и салата. Ешьте орехи и семена как закуски и добавляйте к блюдам. Ешьте по крайней мере два рыбных блюда в неделю.

Больше бобовых

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) очень питательны, универсальны и удивительно дешевы. Традиционные средиземноморские способы наслаждаться ими — в салатах и рагу, но бобовые добавляют почти во все блюда. Замачивайте бобовые в течение ночи и кипятите, чтобы смягчить и затем использовать.

Фрукты

Фруктовые десерты — угощения для здоровья. Уловкой традиционной средиземноморской диеты является «ни дня без фруктов». Приносите фрукты в любое время, и ешьте их на десерт (это не торт, печенье или шоколад).

Практические советы:

Ешьте свежие или консервированные фрукты на десерт с низким содержанием жира. Закуска — свежие фрукты. Высушите фрукты и орехи в качестве перекуса.

Мясо в умеренных количествах

Вот где даже эксперты не согласны. Является ли средиземноморская диета здоровой, потому что она содержит низкое количество мяса, или она здоровая, потому что она высока в растительных продуктах?

Практические советы:

Ешьте небольшие порции (около 100 г) постного мяса. Удалите кожу с курицы. Обеспечьте, чтобы три четверти вашей тарелки были с растительной пищей, и только одна четверть животного белка (мясо, курица, рыба). Выберите обезжиренное молоко, кефир , йогурт и сыр с пониженным содержанием жира.

В основном продукты растительного происхождения

Диетологи согласны с тем, что растительные продукты необходимы для здоровья, но опросы говорят, что мы их недостаточно едим.

Практические советы:

Ешьте пять порций овощей в день (одна подача — одна горсть, ½ чашки, одна чашка салата). Ешьте две порции фруктов в день (одна подача — кусочек среднего размера или одна чашка фруктов нарезанных кубиками). Включите бобовые в блюда. Ешьте небольшую горсть (30 г) несоленых орехов. Цель четырехместные блюда из зерновых продуктов ежедневно, наполовину цельнозерновые.

Вино в меру

Вино в средиземноморской диете потребляется во время еды и в небольших количествах (от одного до двух стандартных напитков).

Но это не укладывается в наш образ жизни, и есть риск, связанный с употреблением алкоголя в больших количествах, включая увеличение веса и повышенный риск хронических заболеваний.

Практические советы:

Если вы пьете алкоголь, ограничьте количество от одного до двух стандартных бокалов в день. Пейте небольшое количество во время еды.

7-дневный средиземноморский план питания

Этот план питания на каждый день недели можно корректировать согласно своим предпочтениям и желаемому количеству суточных калорий.

В условиях России придерживаться средиземноморского плана питания так же просто, как и для жителей средиземноморского региона.

Меню на неделю:

День первый:

Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком. Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель). Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.

День второй:

Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов. Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом. Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.

День третий:

Завтрак: фрукты на ваш вкус, зеленый чай. Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось. Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.

День четвертый:

Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртом Обед: вареные макароны, овощной салат, куриный фарш в томатном соусе. Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.

День пятый:

Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами. Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета. Ужин: отварные креветки и салат из овощей на оливковом масле.

День шестой:

Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай. Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис. Ужин: морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат

День седьмой:

Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты. Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу. Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Рецепты

На завтрак приготовьте овсянку с фруктами и орехами (297 калорий):

½ чашки овсянки, приготовленной в ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана воды ½ среднего яблока, нарезанного кубиками 1 ст. л. измельченных грецких орехов

Верхний слой овсянки с яблоком, грецкими орехами и щепоткой корицы.

Приготовьте овощную запеканку

Сладкий и острый перец, кабачок, баклажан, две белых луковицы, пару картофелин и томат нарезать небольшими кубиками. На протвень выстелить фольгу и выложить на нее овощи в хаотичном порядке. В сметану (3 ст.л.) добавить по вкусу соль и черный перец, пряные травы на ваш вкус. Затем овощи полейте заправкой и перемешайте. Украсьте запеканку потертым сыром.

Выпекайте 30-40 минут, периодически проверяйте готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере вместе с нежирными сливками или молоком. Затем добавьте соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Рецепт низкокалорийного сэндвича

Цельно-зерновой хлеб нарежьте тонкими ломтиками, а затем подсушите в тостере. Отварите яйцо и мясо птицы. Затем нарежьте тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положите на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и украсьте зеленью.

Заключение

Придерживаться средиземноморской диеты или нет — выбор каждого. Ученые полагают, что если употреблять пищу в стиле средиземноморской диеты , то польза от этого огромна.

И если даже не удастся добиться желаемых результатов по снижению веса , или если результаты не будут быстрыми, состояние здоровья и цветущий внешний вид компенсируют недостатки.